Zdravé návyky, které vám nabudí imunitu – i když jste zavření doma

Jak si zlepšit imunitě? Držte se těchto rad

Ačkoliv jsme zavření doma můžeme zapracovat na svém zdraví. Experti sdílejí zdravé návyky, které podpoří imunitu, iv této nepříjemné situaci. Jaké jsou to?

V těchto měsících zjišťujeme, jaký mimořádně důležitý je dobrý imunitní systém. Pokud si ho chceme udržet v bojové formě, chce to komplexní přístup. Nestačí sem-tam užít céčko, zda sníst misku ovoce.

Překalibrace imunity tak, aby byla silná a připravena zasáhnout spočívá v drahokamy klasických zdravotních návyků, o kterých opakovaně slýcháme: spánek, odbourávání stresu, zdravá strava a cvičení.

Klíčem je, abychom zlepšili návyky alespoň v určité míře. Nemůžeme očekávat, že jeden z nich bude nejlepším lékem na všechno. Zároveň si musíme uvědomit, že silnější imunitní systém nevybudoval za týden tím, že budeme do sebe házet vitamíny.

Jak si vybudovat silnou imunitu?

Zlepšete spánkovou rutinu
Nejdůležitější věcí při budování a udržení silné imunity je kvalitní spánek. Sedm hodin nočního spánku je potřebných pro naše zdraví, odolnost vůči chorobám a také přispívá k dobré náladě.

„Vše, co děláte, když jste bdělí – jedení, trávení, práce, chůze, cvičení – vede vaše tělo k uvolňování zánětlivých buněk,“ říká Rita Kachru, MD, vedoucí oddělení klinické imunologie a alergologie z David Geffen School of Medicine na UCLA a pokračuje: „Spánek dává tělu pauzu od toho všeho.“ Takže probdělé noci – ať už záměrně nebo ne, jsou přímou cestou k oslabení imunity.

Jak zlepšíte kvalitu spánku?

• Jděte spát ve stejnou večerní hodinu každý den včetně víkendů a ve stejnou hodinu vstávejte.
• Dopřejte si každé ráno 30 minutovou procházku, ranní světlo je důležité pro správné nastavení cirkadiánního rytmu. Pokud je venku tmavě, pomozte si jasným osvětlením doma.
• Na večeři si dopřejte jídla bohatá na hořčík – například špenát, fazole nebo ořechy. Hořčík pomáhá tělu a mozku relaxovat.
• Snižte teplotu v ložnici pod 20 stupňů Celsia.

Upravte své reakci na stres
V reakci na stres stoupá hladina kortizolu. Když je vysoká, imunitní systém nedokáže správně reagovat, je oslabený. Samozřejmě, nelze zcela zabránit stresu, ale můžeme zmírnit naši reakci na něj.

Místo toho, abyste stresu vyhýbali – to se nakonec ani nedá, se naučte zvládat stres různými taktikami. U někoho pomáhá cvičení, u jiného meditace, či debata s přítelem.

Jak lépe zvládnete stres?

• Když jste ve stresu, soustřeďte se jen a jen na dnešní cíle: na to, co musíte udělat dnes a na pár věcí, které chcete udělat dnes. Nemyslete na nic, co vás čeká zítra, o měsíc, o rok … Tento strategii se říká také „vyhraj den“ a věřte tomu, že funguje.
• Pokud už nevíte jak dál, vyhledejte terapeuta, který vám pomůže složit břemeno z vašich ramen.

cvičte promyšlenější
Cvičení vytváří v těle zánět, ale odborníci ho vnímají pozitivně. Proč? Protože je to krátkodobá reakce organismu na fyzickou zátěž, která se zase pár hodin po cvičení vrací do normálu (pokud to nepřeháníme).

Právě proto je cvičení skvělým tréninkem i pro imunitu. Při pravidelném cvičení produkujeme více T buněk (ničitele bílých krvinek). Cvičení reguluje hladinu stresového hormonu – kortizolu.

Jako vylepšíte cvičení, abyste ještě více podpořili imunitu?

• Každý den si dopřejte alespoň 20 až 30 minut pohybu. Důsledné mírné cvičení umožňuje tělu zotavit se a vybudovat si imunitu rychleji než nadměrné cvičení nebo neškolený. Naučte se hýbat i tehdy, když se vám zrovna nechce. Výsledkem bude bonus navíc – lepší nálada.
• Nadměrné cvičení vyčerpává imunitní systém – pokud nejste zvyklí pravidelně cvičit, začínejte postupně.
• Pomocníkem při cvičení jsou fitness náramky, díky kterým sledujete puls srdce, ale i kvalitu spánku a víte, na co se máte zaměřit.